Je kent het wel: je stapt onder de bar en het moment dat je de bar in beweging brengt slaat de twijfel toe. Doe ik het wel goed? Vergeet ik niet iets tijdens mijn setup? Ontneem deze twijfel bij jezelf door habit stacking toe te passen.
Wat is habit stacking?
Habit stacking is een principe dat James Clear uitlegt in het boek Atomic Habits waarbij je een nieuwe gewoonte aanleert door het te koppelen aan een gewoonte die je momenteel al uitvoert.
Waarom is dit relevant voor jou als powerlifter? Je hoeft minder te twijfelen omdat je niet meer na hoeft te denken over wanneer of hoe je iets gaat doen. De oorspronkelijke gewoonte gaat de nieuwe gewoonte namelijk in gang zetten. Dit kan relevant zijn bij het gebruiken van nieuwe cues tijdens het liften of bij het aanleren van nieuw gedrag. Ik geef je twee praktische voorbeelden waarbij je habit stacking kunt toepassen.
De Domino-Setup
Tijdens maximale belasting wil je geen mentale checklist doorlopen van allerlei punten waar je op moet letten. De setup moet een kettingreactie zijn waarbij elke losse actie de trigger vormt voor de volgende actie. Waarschijnlijk doe je al grotendeels van je setup zonder erover na te denken, maar het opschrijven van een schema zoals hieronder kan helpen met het aanleren van nieuwe cues:
- Je grijpt de bar op de gewenste breedte. → Trigger voor: Stabiele basis maken met je rug om de bar comfortabel neer te leggen.
- Je brengt je bovenrug op spanning. → Trigger voor: Het stacken van je gewrichten om de bar te kunnen unracken.
- Je unrackt de bar. → Trigger voor: Een vaste walkout van 3 stevige stappen.
- Je staat stevig. → Trigger voor: Een ademhaling en een stevige brace.
- Je bent klaar om te squatten door middel van habit stacking.
Wil je ergens de nadruk op leggen of iets toevoegen aan je setup, voeg deze stap dan toe aan jouw habit stack schema.
Gedragsmatige Habit Stacking
Je kunt dit automatiseringseffect ook doortrekken buiten je training. Denk bijvoorbeeld aan de timing van dingen die je wilt doen voor het trainen, het loggen van je training of je herstel. Bijvoorbeeld:
- Timing van cafeïne voor het trainen: "Als ik mijn schema open om te kijken wat er op het programma staat vandaag, dan neem ik mijn pre-workout cafeïne."
- Het loggen van je training: "Zodra ik mijn belt wegleg na een set, vul ik direct de RPE in in het schema."
- Herstel: "Na het douchen maak ik gelijk een post-workout maaltijd."
Conclusie
Door habit stacking toe te passen ontneem je jezelf de kans om in discussie te gaan met jezelf en bepaalde acties die je graag wilt uitvoeren niet te doen. Habit stacking kan je niet alleen in je trainingen toepassen, maar in je hele leven!