In welke hoek zet ik mijn voeten neer? Sta ik wijd genoeg? Sta ik wel stevig? Squatten is en blijft een technische uitdaging, maar gelukkig kan je je techniek vaak herleiden naar 2 biomechanische basisprincipes: BRACE EN BALANS.
Als deze fundamenten niet onder controle zijn, maak je het jezelf een stuk moeilijker. Daarom duiken we in dit artikel wat dieper in deze 2 principes.
Principe 1: Brace - Creëer stabiliteit
Zonder een goede brace laat je direct kilo's liggen. Je bovenlichaam draagt de kracht vanuit je benen door naar de stang. Voor de best mogelijke overdracht willen we het bovenlichaam zo stijf mogelijk krijgen. Dit doen we door te bracen. Veelgemaakte fouten zoals de butt-wink of de goodmorning-squat zijn vaak niet te danken aan het gebrek aan flexibiliteit of kracht, maar van een onvoldoende (lang volgehouden) brace.
Hoe brace ik?
De makkelijkste manier om goed te leren bracen? Span je core aan alsof iemand je een harde klap in je maag gaat geven.
Dit resulteert in het vastzetten van je romp door middel van een reflex, maar het kan nog beter. Om dit om te toveren in een écht sterke brace moeten we verder gaan dan alleen de buikspieren aan te spannen.
Hoe brace ik nog beter?
- Het gesloten blikje: Denk maar aan een blikje cola. Ongeopend staat het blikje op de grond, vol met vloeistof en koolzuurgas. Enorme interne druk duwt 360 graden rondom tegen de wanden. Je gaat op het blikje staan, maar deze deukt niet eens in. Het blikje is rigide en stabiel.
- Het geopende blikje: Op het moment dat je het blikje opent, ontsnapt de druk en blijft alleen de dunne aluminium wand over. Knijp hier zachtjes in en het blikje vouwt gelijk dubbel.
Wanneer je squat zonder lucht diep in je buik te persen dan ben jij dat lege blikje. Je spant wel je buikspieren aan wat de 'aluminium wand' wat dikker maakt, maar er is geen interne druk opgebouwd. Zodra je wat zwaarder gaat squatten, vouw je dubbel.
Door in te ademen richting je buik en dán pas jezelf klaar te maken om een klap op te vangen, 'sluit je het blikje'. Je creëert 360-graden interne druk die je beschermt en stabiliseert.
Principe 2: Balans - Beheers je zwaartepunt
De squat is een constante strijd om het zwaartepunt van jouw lichaam en de stang recht boven het midden van je voet te houden.
Zodra de stang afwijkt van de loodrechte lijn die aangrijpt in het midden van jouw voet, ontstaan er onnodig grote momentarmen die het je lastig gaan maken. Schiet de stang naar voren? Dan moeten je onderrug en heupen opeens extra hard aan het werk om je squat te redden. Als je lichaam heel wanhopig is wil het zelfs nog wel eens je hakken van de vloer laten komen om de balans te herstellen.
- De voetdriehoek: Je voet is als enige in contact met de vloer. Daar begint jouw stabiele basis. Verdeel de druk over de driehoek van je voet: de hiel, de grote teen en de kleine teen. Deze moeten altijd in contact blijven met de vloer en het liefst met een druk die even groot is op alle drie de punten. De druk voel je dus eigenlijk in het midden van de voet.
Conclusie: Fix de basis, dan de details
De volgende keer dat je onder de stang stapt, denk dat even niet aan alle ingewikkelde cues en gewoonten die je hebt ingebouwd. Focus je op twee dingen:
- Brace 360 graden en span je core aan.
- Voel de druk in het midden van je voet tijdens de hele beweging.
Als deze twee basisprincipes automatisch gaan, zullen veel van de kleine 'technische foutjes' waar je nu mee stoeit, plotseling verdwijnen.